Форма обратной связи

 

Оставьте свои контактные данные и мы перезвоним Вам в ближайшее время
Please type your full name.

Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала

Познакомьтесь с примерной схемой тренировок в гимнастическом зале, на открытой площадке и в бассейне, в которой специальной разминке отводится 5 минут, а вводной части урока – 25 минут.

Начало тренировки в гимнастическом зале:

  • Ходьба с элементами художественной гимнастики;

  • Ходьба ускоренная, бег, обычная спокойная ходьба;

  • Общеразвивающие упражнения с резиной для всех групп мышц из исходного положения стоя, сидя, лежа;

  • Упражнения в расслаблении;

  • Дыхательные упражнения.

Начало тренировки на открытой площадке:

  • Обыкновенная ходьба с высоким подниманием бедер, затем ускоренная;

  • Бег с переходом на ходьбу;

  • Упражнения с резиной. Выполняется для мышц туловища, рук и ног.

Начало тренировки в бассейне:

  • Ходьба обычная в полуприседе, с поворотами туловища, бег с переходом на ходьбу;

  • Упражнения общеукрепляющего характера с гантелями весом в 1 килограмм, рывки руками, наклоны и повороты туловища;

  • Пружинящие приседания;

  • Бег на месте;

  • Упражнения из исходного положения сидя, лежа. Выполняется для мышц брюшного пресса и спины.

После этого переходим к основной части тренировки, продолжающейся 38-48 минут.

Основная часть тренировки в гимнастическом зале:

  • Упражнения на гимнастических кольцах, скамейках, гимнастической стенке;

  • Упражнения для развития крупных групп мышц туловища, рук и ног, брюшного пресса, выполняемые с сопротивлением в паре;

  • Игры «пятнашки» и перетягивание каната.

Основная часть тренировки на открытом площадке:

  • Ходьба вверх по лестнице на 50 ступеней (через одну и две ступени);

  • Прыжки по лестнице (на одной и обеих ногах);

  • Упражнения с резиной, выполняемые в паре;

  • Пружинящие приседания;

  • Игра в волейбол.

Основная часть тренировки в бассейне:

  • Плавание свободное, скольжение на спине с работой ног;

  • Плавание с доской при работе ног стилем «кроль» и «брасс»;

  • Плавание с доской при работе ног, на боку;

  • Плавание на спине;

  • Погружение в воду с головой и выдох под водой.

Итак, основная часть тренировки закончена. Приступаем к заключительной части, которая длится 7 минут.

Заключительная часть тренировки в гимнастическом зале:

  • Ходьба с подниманием бедер, с выпадами, перекрестным шагом;

  • Бег, ходьба;

  • Танцевальные шаги («полька»).

Заключительная часть тренировки на открытой площадке:

  • Ходьба с выпадами вперед и расслаблением мышц рук и туловища;

  • Ходьба с перекатом с пятки на носок, с движениями рук;

  • Танцевальные шаги «полька»;

  • Дыхательные упражнения с движениями рук;

  • Ходьба с пением.

Заключительная часть тренировки в бассейне:

  • Ходьба;

  • Дыхательные упражнения с движением рук.

Занятие длится 75-85 минут.

Результаты проведенных исследований показали, что семиминутная заключительная часть обеспечивает ускорение нормализации частоты сердечных сокращений.

Анализ изменений максимального давления позволяет сделать аналогичный вывод. Подтверждает его и регистрация изменений частоты пульса.

Время, которое отводится для заключительной части занятий, может изменяться в зависимости от состояния здоровья занимающихся, которое определяется медиками, и в зависимости от переносимости упражнений.

Партнеры